author-img

بقلم the army

1 فبراير 2021
0

طرق تساعدك على الاستيقاظ مبكراً بدون كسل

إليك الشيء المضحك في أن تصبح شخصًا بالغًا، ما لم يكن لديك وظيفة رائعة مثل فنان في نوبة بحرية أو حارس أمن ليلا، عليك أن تصبح شخصًا ينهظ باكرا إذا كنت تريد ان تحصل علي جسم صحيًا، وتصبح منتجًا وسعيدًا قدر الإمكان. ولكن كم مرة تستيقظ بالفعل وأنت تشعر بالنشاط؟ كم مرة في الأسبوع تستيقظ مع المنبه، خذ الوقت الذي تحتاجه للاستعداد دون الشعور بالاندفاع، وتناول وجبة الإفطار التي قد تملأك بالطاقة التي تحتاجها لبدء اليوم؟ كم مرة ننهض ونتطلع إلى اليوم؟

أعرف ذلك شخصيًا ، قررت أخيرًا أنني سأبدأ الاستيقاظ مبكرًا في الصباح. لكن شيئًا ما سيحدث دائمًا ...

  •  سأبقى مستيقظًا لوقت متأخر.
  • سأقنع نفسي أنني أحتاج حقًا إلى مزيد من النوم ليوم مهم.
  •  الغفوة التي تغريني كثيرا.
  • كان سريري دافئًا جدًا ومريحًا.
  • كانت السماء تمطر (المطر مفيد للنوم ، أليس كذلك؟).
  •  كان الجو باردا (من يريد النهوض من الفراش عندما يكون الجو باردا؟).
  •  كان الجو حارا.

 تحدث هذه الامور مرارًا وتكرارًا ...... وسأنتهي حتمًا بالعودة إلى عادتي القديمة المتمثلة في الاستيقاظ كلما شعرت بذلك. لكنني لا أريد الاستمرار في هذا النمط ، فما الذي تغير إذن؟

فيما يلي بعض النصائح والأدوات التي يمكنك استخدامها للنهوض والتألق أيضًا. دعونا أولاً نكون مستعدين عقليًا،

وهذا هو المفتاح لتحقيق أهداف حياتك في الساعات الأولى عندما يكون العالم نائمًا. اسأل نفسك لماذا تريد أن تستيقظ مبكرًا في المقام الأول. لنكن صادقين هنا لمدة دقيقة، لا يمكنك إقناع نفسك بالاستيقاظ مبكرًا لمجرد ذلك. إنك تعلم ان كيفية الاستيقاظ مبكرًا ليس بسيطًا مثل إطفاء الأنوار والنوم مبكرًا. علم النفس وراء ذلك مهم أيضًا.

لذلك دعونا نتطرق إلى سبب رغبتك في الاستيقاظ مبكرًا؟!

قبل أن تنام الليلة، اسأل نفسك، "ما الذي سأحصل عليه إذا استيقظت مبكرًا؟" هل هذا لأنك الآن تندفع إلى المدرسة أو العمل، وتدرك أن هذا ليس ممتعًا أو ربما لديك بعض أهداف اللياقة البدنية الرئيسية التي تحاول تحقيقها. أو ربما تبدأ مشروعك التجاري الخاص وتحتاج إلى ساعات إضافية ابدأ مشروع شغفك؟ مهما كانت إجابتك، تأكد من أنك تريدها حقًا لأن هذا ما ستستخدمه لإقناع نفسك بمغادرة السرير عندما يرن المنبه. وبمجرد أن تحصل على أسبابك وتفهم أهميتها وأهميتها، سيكون من الأسهل عليك تنفيذ جميع النصائح الصباحية الأخرى. إذن ما هو السبب الخاص بك؟

ابدأ ببطء :

اخلد للنوم أبكر بخمس دقائق كل ليلة. على الرغم من أنك تعلم أنك بحاجة إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة، فلنكن صادقين كم منا يحصل بالفعل على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة؟ ربما لا تكون الإجابة الصادقة كثيرة. في حين أن وقت الاستيقاظ المبكر هو الهدف ، من أجل أن تشعر أنك في أفضل حالاتك، لا يزال عليك الوصول إلى تلك 7-9 ساعات. لتدريب جسدك (وعقلك - أرى أولئك الذين يفكرون حاليًا،"ولكن ليس لدي وقت للذهاب إلى الفراش مبكرًا!").

ابدأ بالنوم قبل خمس دقائق (كل شخص لديه خمس دقائق إضافية الدقائق). في الليلة التالية، ادخل إلى الفراش قبل ذلك بخمس دقائق. في غضون أسبوعين فقط ، ستدخل إلى الفراش قبل أكثر من ساعة. استيقظ قبل ثلاث دقائق فقط (كل يوم).

لا يعني ضبط المنبه مسبقًا أنك ستصعد مبكرًا. إذا وجدت نفسك تغفو باستمرار حتى وقت الاستيقاظ المعتاد، فربما يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف. الفكرة هنا هي جعل الاستيقاظ مبكرًا جزءًا من يومك لا تكرهه مطلقًا وسيكون هذا مستدامًا. لذلك، إذا كنت تستيقظ عادةً كل يوم في الساعة 7 صباحًا ولكن هدفك هو بدء الاستيقاظ في الساعة 5:30 صباحًا كل صباح، فبدلاً من الاستيقاظ في الساعة 5:30 صباحًا على الفور، اضبط المنبه أبكر بثلاث دقائق كل يوم حتى لقد وصلت إلى هدفك، ثم تعمل حتى هذا الوقت المستهدف بجدول زمني مثل هذا:

وقت الاستيقاظ الحالي: 7:00 صباحًا ، الهدف: 5:30 صباحًا؛ غدا: 6:57 ، بعد يومين: 6:51 ؛ بعد أسبوع آخر: 6:30؛ 3 أسابيع أخرى: استيقظ كل صباح في الساعة 5:30 صباحًا (الهدف!).القيام بذلك بهذه الطريقة يمكن التحكم فيه وأنت لا تغير جدولك بشكل كبير. في أقل من شهرين ، ستصل إلى هدفك وبالكاد تلاحظ ذلك. ستجعل الأمر "سهلاً للغاية بحيث لا يمكنك الرفض".

قد تشعر أن هذا سيستغرق وقتًا أطول للوصول إلى هدفك، لكن أخذ بضعة أشهر لبناء هذه العادة أفضل من عدم بنائها على الإطلاق. حان الوقت الآن لنصائح الليلة السابق :

1- تجنب المنشطات في وقت متأخر بعد الظهر.

قرأت في مكان ما مرة أنه يجب ألا تتناول الكافيين أبدًا بعد الساعة 2 مساءً، لأنه سيبقيك مستيقظًا طوال الليل. ما لم يكن ذلك ضروريًا للغاية، يجب أن تحاول تجنب تناول أشياء مثل القهوة ومشروبات الطاقة والبوب ​​في وقت متأخر بعد الظهر، إذا كنت ترغب في النوم في وقت معقول. ابحث عن أشياء أخرى تجعلك مستيقظًا ، مثل المشي السريع أو التمدد.

2. تلاعب ببيئتك لجعل الاستيقاظ أسهل.

من المرجح أن تتمسك بعادة إذا كنت تقوم بهندسة بيئتك. على سبيل المثال، من المرجح أن تمارس الرياضة إذا كانت ملابسك الرياضية جاهزة.

إليك كيفية هندسة بيئتك للاستيقاظ مبكرًا:

  •  ضع رداءًا دافئًا قبل النوم حتى تتمكن من الوصول إليه بسهولة عند النهوض من السرير.
  •  ضع قهوتك على جهاز توقيت حتى تكون جاهزة عند الاستيقاظ.
  •  ضع المنبه الخاص بك على الجانب الآخر من الغرفة حتى تضطر إلى النهوض لإغلاقه.

3. استرخاء عقلك.

قبل النوم، من المهم أن تسترخي عقلك وجسمك في الاستعداد. أول الأشياء أولاً: تخلص من تلك الشاشة. من المعروف أن هاتفك وجهاز الكمبيوتر المحمول يعرقلان نومك لأن الضوء الاصطناعي يربك الساعة الداخلية لجسمك. أعلم أنني مذنب للغاية في هذا الأمر ، وربما يفسر ذلك لماذا أجد صعوبة في النوم. عندما أكون في السرير، سألعب على هاتفي وأشاهد فيلمًا أثناء انتظار النوم، لكن هذا أحد أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها ، وفقًا للخبراء.

يوصى بتجنب استخدام أي شاشات ضوء أبيض لمدة 30 دقيقة قبل موعد النوم ليس فقط لمساعدتك على النوم في وقت مبكر ولكن أيضًا لتحسين جودة نومك. مجرد إيقاف تشغيل الهاتف والكمبيوتر المحمول قبل النوم بساعة واحدة سيحدث فرقًا كبيرًا في نومك.

إذا كنت تستخدم هاتفك كمنبه، فقد حان الوقت لشراء ساعة حقيقية. بالإضافة إلى إيقاف تشغيل هاتفك، تجنب أي أنشطة مرهقة أو كثيفة التفكير. بدلًا من الضغط على العمل والفواتير وكل مشاكل حياتك الأخرى للحظة، يمكنك قضاء بضع ساعات قبل الذهاب إلى الفراش في قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو بودكاست النوم المفضل لديك أو الاستحمام لتشجيعك. الجسم والعقل للاسترخاء. إبطاء عقلك يؤهلك لنوم أعمق. المفتاح هو أن هذه المرة هادئة وممتعة بالنسبة لك، لذلك قد يختلف روتينك عن روتين شخص آخر. وقد ترغب في تجربة أكثر من نشاط واحد لتهدئتك.

4. للحصول على نوم جيد ، تجنب شرب الكافيين أو المشروبات الكحولية قبل الذهاب إلى الفراش.

هناك العديد من الدراسات التي تُظهر كيف يمكن للكافيين (في الشوكولاتة والقهوة والشاي) والكحول (النبيذ والبيرة والبراندي وما إلى ذلك) أن يؤثروا على جودة النوم الذي تحصل عليه لأن هذه المواد تسبب الكثير من اضطراب دورة نومك. يمكن أن يكون شرب القهوة مفيدًا جدًا في الصباح، ولكنه من أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها في الليل. إذا كنت تحب شرب القهوة أو الصودا بعد العمل، فعليك التبديل إلى مشروب مختلف لأن شرب القهوة في وقت متأخر من اليوم يمكن أن يمنعك من النوم في المساء، ويمنعك من النوم طوال الليل. سيمنعك شرب الكحول قبل النوم أيضًا من الحصول على الراحة التي تحتاجها. بينما يعتقد البعض أن الكحول يحسن النوم، فإنه في الواقع يعطل مرحلة حركة العين السريعة من نومك، وهي عندما يستعيد جسمك نفسه.

عندما يتم اضطراب مرحلة حركة العين السريعة في نومك، يكون لذلك تأثير سلبي على جودة نومك بشكل عام. يميل شرب الكحول قبل النوم أيضًا إلى جعلك تستيقظ طوال الليل. أبعد أي شاشات مثل هاتفك أو تلفازك ، وقم بنشاط أكثر وعيًا. قد ترغب في القيام ببعض اليوجا الخفيفة أو التأمل، أو حتى الكتابة في دفتر يومياتك لإعادة سرد اليوم.

5. قم بإنشاء طقوس وقت النوم.

إن تربية طقوس وقت النوم أمر مهم للغاية. عندما تنخرط في نفس مجموعة الإجراءات كل ليلة، يأتي عقلك لربط تلك الإجراءات بوقت النوم. ببساطة، المرور من خلالها، يساعد في إرسال إشارة إلى عقلك بأنه، حان وقت النوم. ما تفعله قبل النوم هو الدافع لجسمك للنوم، لذلك لا تحتاج طقوس وقت النوم إلى أي شيء مفصل، حاول إبقاء هذه الأنشطة مريحة والتزم بها مثل الروتين. يمكن أن تتكون من أنشطة بسيطة، مثل غسل أسنانك أو ارتداء ملابس النوم. من المفيد أيضًا تضمين بعض أنشطة الاسترخاء للمساعدة في إرخاء عقلك.

خذ حمامًا ساخنًا أو استحم، على سبيل المثال، تأمل أو استمع إلى الموسيقى. إذا التزمت بهذا الروتين لفترة كافية ، فسوف يدرك جسمك قريبًا أن هذه الأنشطة تعني أن اليوم قد انتهى وأنه وقت الاسترخاء. من المهم أيضًا القيام بهذه الأنشطة بالترتيب وفي نفس الوقت تقريبًا كل يوم.

6. تحضير الليلة السابقة.

الاستيقاظ مبكرًا أمر غير مريح في البداية وسيبحث عقلك عن أي أعذار لجعله أكثر إزعاجًا. سترغب في تقليل هذا الأمر قدر الإمكان، ومن خلال الاستعداد في الليلة السابقة للصباح القادم ، يمكنك زيادة فرصك في النجاح بشكل كبير : 

  •  اختر الملابس التي سترتديها في اليوم التالي.
  • اجمع كل ما تحتاجه لليوم التالي.
  •  ضع المنبه / الهاتف في جميع أنحاء الغرفة حتى تضطر إلى النهوض من السرير لإيقاف تشغيله.
  • اجعل قهوتك / الشاي جاهزًا للذهاب أو قم بتجميع المكونات لوجبة إفطار الغد.
  •  اعرف ما ستفعله.

لن يساعدك هذا على توفير الوقت في الصباح فحسب، بل سيقلل أيضًا من ذهنك بعض الأشياء في الليل أثناء محاولتك النوم. بمجرد أن تستيقظ، ستكون جاهزًا تمامًا للاستيقاظ وبدء يومك.

7- استخدم سريرك للنوم فقط.

يوصى باستخدام سريرك لأغراض النوم فقط ؛ لا تقرأ أو تعمل أو تشاهد التلفاز. إذا كنت تستخدم سريرك لأشياء أخرى غير النوم، فستبدأ في اللاوعي بربط سريرك باليقظة، وستجد صعوبة في النوم. أشياء بسيطة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.

نصائح للصباح:

1. درب عقلك لتنهض.

ما هو رد فعلك الأول عندما يرن المنبه؟ اضغط على قيلولة بعد الظهر والعودة إلى النوم ، أليس كذلك؟ يعاني الكثير منا من مشكلة في الغفوة. بالنسبة إلى هذه النصيحة، يمكنك الضغط على غفوة ولكن هذه المرة بدلاً من العودة للنوم مباشرة، استيقظ ولكن لمدة 10 دقائق فقط أو مع ذلك، تم ضبط هذه الغفوة.  "الغفوة المقلوبة" تشبه إلى حد ما ممارسة لعبة ذهنية على نفسك. على الرغم من أن هذا قد يبدو سخيفًا ، إلا أن هذه التقنية كانت هي الشيء الوحيد الذي يكسر بشكل فعال عادة الغفوة. الحيلة هي أنك تضغط فعلاً على الغفوة، لكنك لا تستمر في النوم. لمدة تسع دقائق (دورة قيلولة واحدة) ، أفعل كل ما في وسعي لعدم العودة إلى النوم - تنظيف أسناني ، وفتح الستائر ، وشرب الماء ، وإعداد فنجان من القهوة ، وما إلى ذلك. الحيلة هي أنني أخبر نفسي أنه بمجرد قيلولة بعد انتهاء دورة الغفوة، يمكنني في الواقع العودة إلى النوم إذا كنت لا أزال متعبًا. ومع ذلك، فإن تسع دقائق من النشاط هي أكثر من وقت كافٍ لإخبار الجسم بالاستيقاظ. لم أشعر أبدًا بالحاجة إلى العودة للنوم بعد انتهاء الدقائق التسع، لكن وجود معلم ثابت (تسع دقائق) يبدو أسهل بكثير من رغبة نفسي في الاستيقاظ طوال اليوم.

2- لا تتحقق من هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لمدة 30 دقيقة بعد الاستيقاظ.

إن بدء يومك مع التمريرعلى Instagram يغرس في ذهنك أنك تفقد بالفعل شيئًا ما ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول لديك في أول شيء في الصباح وإرسال عقولهم مباشرة إلى حالة مرهقة. علاوة على ذلك، يمكن أن يجعل هاتفك من الصعب النهوض، لأنه من المحتمل أن تبقى في السريرعن غير قصد لمدة ساعة إضافية، منومًا مغناطيسيًا من خلال التمرير اللامتناهي.

تخلص من عادة استخدام الهاتف من خلال عدم التحقق من الرسائل النصية أو المكالمات أو حتى رسائل البريد الإلكتروني حتى 30 دقيقة على الأقل عند الاستيقاظ. إذا كان من الصعب جدًا المقاومة، احتفظ بهاتفك في غرفة مختلفة واستخدم منبهًا حقيقيًا لإيقاظك (نعم ، يا أطفال ، هناك شيء من هذا القبيل!). قبل أن تلمس هاتفك، اصنع قدرًا من القهوة، أو اغسل أسنانك، أو شغل بعض الموسيقى.

3. استرخ في الصباح.

افعل الأشياء التي ستضعك في "حالة" أفضل. حالة ذهنية وجسد وروح أفضل. على سبيل المثال، الحصول على كمية كافية من الماء ، قم ببعض التمارين، قم بتغذبة كلبك أو قطتك، شاهد مقطع فيديو تحفيزيًا على YouTube، تناول وجبة الإفطار، مارس اليقظة. بمجرد تجربة شيء ما، لا تخف من توسيع نطاق الممارسة أو التخلص منه (بعد أن تمنحه الوقت الكافي). الهدف هو العثور على ممارسة تناسبك.

ماذا عن عطلة نهاية الأسبوع؟

قد يقترح الكثيرون الاستمرار في الاستيقاظ مبكرًا في نفس الوقت حتى في عطلات نهاية الأسبوع. كان هذا مفيدًا في ترسيخ هذه العادة ولكن كان له أيضًا بعض الآثار السلبية علينا، حيث قد نبدأ بالاستياء من الاضطرار إلى النوم مبكرًا. لذلك يمكنك تعديل جدولك بحرية بحيث تمنح نفسك مزيدًا من المرونة في عطلات نهاية الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت تنام الساعة 12 صباحًا يوم الجمعة ، فاستيقظ في الساعة 7 صباحًا يوم السبت. ما عليك سوى اتباع بقية روتينك الصباحي بنفس الطريقة، ولا يزال لديك بداية جيدة لكل يوم. الاستيقاظ مبكرًا ليس طريقة ماسوشية لإظهار مدى روعتك كشخص. لا تدع أي شخص يخبرك بشكل مختلف. إنها ببساطة أداة تسمح لك ببدء يومك بطريقة إيجابية وأكثر تعمداً. يمنحك الوقت للتركيز على نفسك حتى تتمكن من إعداد نفسك ليوم ناجح عقليًا وجسديًا وعاطفيًا. ضع ذلك في الاعتبار عند إنشاء خطتك. ركز على الأشياء الجيدة. أنت لا تريده أن يكون شيئًا تخافه، فأنت تريده أن يكون شيئًا تستمتع به وهناك لمسة واحدة بسيطة يمكنك استخدامها لتغيير طريقة تفكيرك بالكامل:

  •  لا تقل هذا مطلقًا: "يجب أن أستيقظ غدًا في الخامسة صباحًا ".
  •  قل هذا دائمًا: "أستيقظ في الخامسة صباحًا غدًا!
آمل أن تجلب هذه العادة الجديدة المزيد من النجاح والصحة الجيدة والسعادة لحياتك. 






عن الكاتب
author-img
the army

    تعليقات

    إرسال تعليق

    إعلان أول الموضوع
    إعلان وسط الموضوع
    إعلان آخر الموضوع
    عبدو تكنولوجي - Abdou Technologie
    [description=هذا النص يمكن أن يتم تركيبه على أي تصميم دون مشكلة فلن يبدو وكأنه نص منسوخ، غير منظم، غير منسق، أو حتى غير مفهوم. لأنه مازال نصاً بديلاً ومؤقتاً.] (facebook=https://www.facebook.com) (youtube=https://www.youtube.com) (instagram=https://instagram.com) (twitter=https://www.twitter.com)